CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS ANTES DE MANUPULAR LOS APARATOS.

 

               

CALENTAMIENTO  GENERAL

El calentamiento es de gran importancia para empezar cualquier actividad física pues con esto ayuda aumentar la frecuencia cardiorespiratoria y la activación del sistema artromuscular y así elevar la temperatura corporal, para prevenir lesiones en nuestro cuerpo.

EJERCICIOS GENERALES

·         Trote suave

·         Movilidad articular (tren Inferior y tren Superior)

·         Desplazamientos en la cancha o en la pedana ( un pie, dos pies, de un lado a otro, en parejas, para atrás)

·         Trabajo en las gradas( con un pie, dos pies)

·         Trabajo de capacidades coordinativas( acoplamiento, equilibrio, resistencia, ritmo)

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Estos calentamientos específicos ayudan a un mejoramiento del elemento que vamos a realizar. Así tenemos nuestro cuerpo acondicionado para la actividad próxima a desarrollar.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Estos ayudan a prevenir lesiones, con lo que nuestras muñecas, codos, hombros, cuello, miembros inferiores se vuelvan más fuertes. A continuación veremos algunos ejercicios.

·         EL CONEJO: se colocan en cuadrúpeda se lanzan hacia adelante, y caen en las manos y después en los pies.                 

·         LA FOCA: se colocan en cubito prono, extienden los codos, dejan el tren inferior en el piso, y se empiezan arrastrar.

·         CARRETILLA: se hacen en parejas el compañero lo coge de los muslos, y empieza caminar en las manos(el compañero que esta haciendo el ejercicio debe tener la espalda recta para no provocar lesiones cervicales).

·         PULGAS: se colocan en posición de flexiones de codo, extiende los codos y las piernas, los pies van en dorsiflexion, empiezan a saltar, sin flexionar los codos y las piernas

·         CANGREJO: Sentados extienden codos, levantan cadera y empiezan a caminar.

ESTIRAMIENTO

Estos ejercicios ayudan: 

·         Aumentar la flexibilidad del músculo y tendón, fascias, ligamentos, cápsula articular y piel.

·         Aumenta el rango articular.

·         Evita las lesiones deportivas más comunes.

·         Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión de los músculos estirados.

·         Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.

·         Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

ESTIRAMIENTO PASIVO:

Estos ejercicios se realizan con la ayuda de otra persona.

·         MARIPOSA: se pone peso en las piernas. (advertencia, poner peso moderado según el grado de entrenamiento, y mantener la columna vertebral recta para prevenir lesiones a futuro).

·         PIERNAS ESTIRADAS JUNTAS SENTADO: llevar el pecho y el tronco hacia adelante, para tocar la cabeza con las rodillas, se pone peso en la espalda (advertencia, poner peso moderado según el grado de entrenamiento, y mantener la columna vertebral recta para prevenir lesiones a futuro).

·         SENTADO EN SPAGATA: se pone peso en la espalda, se lleva el pecho hacia adelante para tocar el piso  (advertencia, poner peso moderado según el grado de entrenamiento, y mantener la columna vertebral recta para prevenir lesiones a futuro).

·         SENTADO EN SPAGATA: se pone peso en la espalda, se lleva el pecho hacia una de las piernas que indique el profesor, tocar el pecho y la cabeza en las rodillas (advertencia, poner peso moderado según el grado de entrenamiento, y mantener la columna vertebral recta para prevenir lesiones a futuro).

·         Posición en cúbito prono, se colocan las manos a la altura del cuello, la ayuda coge de los codos y sube, haciendo una extensión del tronco.

ESTIRAMIENTO ACTIVO:

Estos ejercicios se realizan de forma individual:

·         En posición erguida, se hace una flexión de tronco, se extiende un miembro inferior y el otro se semi flexiona. Se llevan las manos al miembro que esta extendido.

·         Posición erguida, se hace una inclinación del tronco, lado izquierdo o derecho. Mantener la postura (Advertencia no llevar rápidamente la inclinación de un lado a otro, puede provocar lesiones de las vertebras).

·         Posición erguida, se una flexión de tronco, las manos tocan los miembros inferiores, hasta donde la persona pueda (Advertencia mantener la espalda recta para prevenir lesiones).

·         Posición erguida, se hace una extensión de tronco, las manos van en la cintura para dar una clase de soporte, bajar hasta donde la persona pueda.

·         Posición de spagata, bajar hasta donde pueda la persona, se pueden poner las manos en el piso para dar soporte.